Perimenopausia y composición corporal: por qué puede cambiar tu cuerpo a partir de los 40

Hay mujeres que llegan a los cuarenta y tantos y empiezan a notar algo difícil de explicar.

No necesariamente han ganado muchos kilos. Tampoco sienten que estén comiendo de una forma radicalmente distinta. Sin embargo, la ropa empieza a sentar diferente, aparece algo más de grasa alrededor del abdomen o cuesta más mantener la musculatura que antes.

Y entonces llega una conclusión bastante habitual:

“Estoy haciendo lo mismo de siempre y mi cuerpo ya no responde igual”.

Puede que haya parte de verdad en esa sensación.

La perimenopausia no transforma nuestro metabolismo de un día para otro ni significa que, a partir de cierta edad, engordar sea inevitable. Pero sí es una etapa en la que empiezan a coincidir cambios hormonales, envejecimiento, estilo de vida, sueño, actividad física y composición corporal.

Y quizá por eso merece la pena dejar de mirar únicamente el peso.

El peso no cuenta toda la historia

Estamos demasiado acostumbradas a utilizar la báscula como principal referencia para saber si nuestro cuerpo está cambiando.

Pero dos mujeres que pesan exactamente lo mismo pueden tener una composición corporal muy diferente.

La composición corporal hace referencia, de forma simplificada, a cómo se distribuyen en nuestro organismo tejidos como la grasa y la masa libre de grasa, dentro de la cual se encuentra la masa muscular.

Y aquí aparece un dato interesante, uno de los estudios longitudinales más importantes sobre la salud de las mujeres, el Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), observó que durante la transición menopáusica se producía una aceleración del aumento de masa grasa y una disminución de masa magra. Sin embargo, el peso corporal no mostraba necesariamente el mismo cambio brusco.

Es decir, tu composición corporal puede estar cambiando aunque la báscula apenas lo haga. Esta es una de las razones por las que centrar toda nuestra atención en perder kilos puede hacernos perder de vista algo bastante más importante.

¿Qué ocurre durante la transición menopáusica?

La perimenopausia es una etapa de transición. Los niveles hormonales empiezan a fluctuar, los ciclos pueden cambiar y, progresivamente, el organismo se acerca a la menopausia.

Pero estos cambios no suceden aislados, al mismo tiempo estamos cumpliendo años, puede disminuir nuestra actividad cotidiana, cambia el sueño, aumenta el estrés o llevamos años sin realizar ejercicio de fuerza de forma regular, por eso no tiene demasiado sentido atribuir cualquier cambio corporal únicamente a “las hormonas”.

La investigación, sin embargo, sí apunta a que la transición menopáusica tiene un papel específico.

En el estudio SWAN, el ritmo de acumulación de grasa aumentó durante la transición y se observó paralelamente una reducción de masa magra.  Otro análisis longitudinal de esta misma cohorte encontró además un aumento de la grasa visceral y de la grasa localizada en la región abdominal durante esta etapa.

Una gran revisión con más de un millón de mujeres también encontró diferencias en porcentaje de grasa corporal, perímetro de cintura y grasa visceral entre mujeres pre y posmenopáusicas, aunque edad y menopausia se entremezclan y no siempre es sencillo separar sus efectos.

Por tanto, sí existe una tendencia a que la distribución de la grasa cambie durante esta etapa.

¿La perimenopausia provoca grasa abdominal?

Esta es probablemente una de las preguntas que más preocupan y merece una respuesta un poco más matizada que un simple sí o no.

Durante la transición menopáusica puede favorecerse una mayor acumulación de grasa central y visceral. Los cambios en los estrógenos probablemente participan en este proceso, aunque no son la única explicación. Edad, genética, alimentación, actividad física, sueño y otros factores también influyen.

Eso significa que no todas las mujeres desarrollarán grasa abdominal de la misma manera ni necesitan hacer una dieta simplemente porque hayan entrado en perimenopausia.

Y aquí creo que hay un mensaje especialmente importante, la respuesta no debería ser empezar a comer cada vez menos.

Porque si al mismo tiempo estamos perdiendo masa muscular, una restricción alimentaria excesiva puede alejarnos justamente del objetivo que deberíamos intentar proteger.

La masa muscular empieza a importar todavía más

Cuando hablamos de mujeres a partir de los 40, solemos hablar muchísimo de peso y poquísimo de músculo y debería ser casi al revés.

La masa muscular no tiene únicamente una función estética. Está relacionada con fuerza, funcionalidad, autonomía, salud metabólica y capacidad para mantenernos activas a medida que cumplimos años.

La evidencia disponible muestra que durante la transición menopáusica pueden empezar a producirse cambios desfavorables en la masa magra.

Por eso una de las preguntas que me parecen más interesantes en esta etapa no es:

“¿Cómo consigo pesar menos?” sino: “¿Qué puedo hacer para conservar músculo mientras cuido mi composición corporal?”

Ahí entran dos herramientas especialmente importantes: una alimentación que cubra adecuadamente las necesidades de proteína y el entrenamiento de fuerza.

No significa vivir pendiente de gramos de proteína ni convertir el gimnasio en una obligación diaria.

Significa que quizás ha llegado el momento de dejar de pensar que caminar y comer ensalada son las únicas herramientas disponibles para cuidarnos.

El trabajo de fuerza adquiere un papel especialmente relevante y la alimentación debería acompañarlo, no sabotearlo mediante dietas demasiado restrictivas.

Comer menos no siempre es la solución

Cuando una mujer nota cambios corporales a los 45, 48 o 52 años, es fácil caer en una secuencia conocida:

Reducir el pan.

Quitar los hidratos de la cena.

Cenar únicamente una ensalada.

Saltarse comidas.

Eliminar alimentos que antes comía con normalidad.

Durante unas semanas puede incluso parecer que está funcionando.

El problema es que una alimentación más restrictiva no necesariamente es una alimentación mejor adaptada a esta etapa.

Antes de recortar alimentos merece la pena observar cómo estamos comiendo de verdad.

¿Hay suficiente proteína distribuida durante el día? ¿Las verduras y frutas aparecen regularmente? ¿La alimentación aporta suficiente fibra? ¿Estamos incluyendo fuentes de calcio? ¿Cómo es la calidad de las grasas? ¿Hay una estructura razonable de comidas? ¿Dormimos bien? ¿Nos movemos? ¿Entrenamos fuerza?

A veces el cambio que necesitamos no consiste en comer mucho menos, consiste en organizar mejor lo que ya estamos comiendo.

¿Existe una dieta para la perimenopausia?

No existe un menú universal que todas las mujeres deban seguir cuando llegan a esta etapa.

Y tampoco hay alimentos capaces de “equilibrar las hormonas” por sí solos.

Lo que sí tenemos son patrones de alimentación asociados con mejores resultados de salud.

La European Menopause and Andropause Society, por ejemplo, considera el patrón mediterráneo una opción especialmente interesante durante la menopausia por su asociación con salud cardiovascular, metabólica y ósea, entre otros aspectos.

Y esto, afortunadamente, se parece bastante menos a una dieta de Instagram y bastante más a comer con normalidad:

verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, fuentes adecuadas de proteína y una alimentación mayoritariamente basada en alimentos poco procesados.

A eso añadiría algo que muchas veces olvidamos: calcio, vitamina D y proteína adquieren especial relevancia al pensar en salud ósea y muscular. Las recomendaciones de la Menopause Society para salud ósea subrayan precisamente la importancia de una alimentación adecuada, proteína, calcio, vitamina D y actividad física.

Eso no significa que toda mujer necesite suplementos. Las necesidades deben valorarse individualmente.

Tampoco necesitamos convertir la menopausia en una enfermedad

Hay otro extremo que tampoco nos beneficia.

Durante años se habló muy poco de menopausia, ahora corremos el riesgo contrario: interpretar cada cambio que aparece después de los cuarenta como un problema hormonal que necesitamos corregir.

La transición menopáusica es una etapa fisiológica, puede producir síntomas y cambios importantes y algunas mujeres necesitarán atención médica específica. Pero eso no significa que nuestro cuerpo esté fallando.

Las recomendaciones internacionales actuales sobre salud en la mediana edad insisten precisamente en una atención individualizada que contemple salud cardiovascular, ósea, metabólica, síntomas, estilo de vida y bienestar global.

Para mí, la nutrición debería formar parte de esa mirada amplia, no para luchar contra el paso del tiempo sino para llegar a las siguientes décadas con más recursos.

Entonces, ¿qué merece la pena trabajar a partir de los 40?

Quizá menos cosas de las que parece, pero mejor elegidas.

Una alimentación suficientemente nutritiva, una cantidad adecuada de proteína, verduras, frutas, legumbres y otros alimentos ricos en fibra, fuentes de calcio, grasas de buena calidad, movimiento cotidiano, entrenamiento de fuerza y descanso.

Y, sobre todo, una alimentación que podamos mantener.

Porque de poco sirve diseñar una dieta perfecta para cuatro semanas si después necesitamos empezar de nuevo cada pocos meses.

A los 40, a los 50 y a los 60 seguimos necesitando exactamente algo que ya necesitábamos antes: aprender a cuidarnos sin vivir permanentemente a dieta.

Cuándo puede ayudarte personalizar tu alimentación

No todas las mujeres llegan a la perimenopausia de la misma manera.

Una puede querer mejorar su composición corporal. Otra necesita organizar sus comidas. Otra ha reducido demasiado su alimentación intentando perder peso. Otra quiere empezar a entrenar fuerza y no sabe cómo adaptar lo que come. Y otra simplemente quiere asegurarse de que está cuidando su salud a largo plazo.

Por eso el acompañamiento nutricional no debería comenzar entregando a todas la misma dieta, debería comenzar entendiendo qué necesita esa mujer en ese momento.

En mi servicio de Nutrición para mujeres +40 trabajo la alimentación, los hábitos y la composición corporal durante la perimenopausia y la menopausia desde un enfoque personalizado, flexible y alejado de las dietas rígidas.

No se trata de intentar recuperar el cuerpo de los 30, se trata de entender el cuerpo que tenemos ahora y darle las herramientas que necesita para seguir cuidándonos durante muchos años.

Fuentes consultadas:

Greendale GA et al. — Changes in body composition and weight during the menopause transition. Estudio longitudinal SWAN sobre masa grasa, masa magra y peso durante la transición menopáusica. Consultar en PubMed

Karvonen-Gutierrez et al. — Changes in Regional Fat Distribution and Anthropometric Measures Across the Menopause Transition. Análisis longitudinal sobre grasa visceral y distribución corporal. Consultar en PubMed

European Menopause and Andropause Society — The Mediterranean diet and menopausal health. Posicionamiento sobre alimentación mediterránea y salud en menopausia. Consultar en PubMed

International Menopause Society — Recommendations and Key Messages on Women’s Midlife Health and Menopause, 2026. Recomendaciones internacionales actuales sobre salud durante la mediana edad y menopausia. Consultar las recomendaciones de la IMS